SO CEENaast koolhydraten (1) en vetten (2) vormen eiwitten de derde macro nutriënten groep. Alle drie de groepen zijn essentieel voor onze gezondheid en fysiologisch functioneren. Er mag geen enkele groep ontbreken in jouw dieet.
Ons lichaam is krachtig! Hoezo? Wij maken namelijk zelf 12 eiwitten aan! Echter hebben we hebben er 20 nodig. Acht eiwitten dienen we via onze voeding binnen te krijgen.
De vertering van eiwitten begint in je maag door maagzoutzuur. Hier wordt pepsine vrijgelaten om voedingseiwitten tot peptiden (een groep aminozuren) te maken. Essentiële aminozuren (het kleinste eiwitdeel uit je voeding dat wij als mens niet zelf aanmaken), zullen verwerkt en geabsorbeerd worden.
Doordat de alvleesklier pro-enzymen aan de dunne darm afgeeft, kunnen hier de peptiden en aminozuren verwerkt worden. De darmborstel zal ze absorberen. Heb je een slecht werkende darm functie? Mail dan naar carmen@so-cee.com voor meer tips / coaching advies.
De functies van eiwitten:
- Eiwitten worden in de darmcellen gebruikt als energie. (glutamine)
- Eiwitten worden gebruikt om nieuwe eiwitten te produceren (eiwitsynthese; hormonen en nieuwe verteringsenzymen).
3. Eiwitten worden aan je lever doorgegeven. >> Dit is de belangrijkste bron voor aminozuur opname na een maaltijd!
Als je door voeding niet genoeg eiwitten binnen krijgt, gaat je lichaam haar reserves in de aminozuurvoorraden en spiercellen aanbreken. Dit kan een negatief effect hebben op je hormonen, enzymen, antilichamen, eiwit transport, immuunfunctie, verzadiging, gewichtscontrole, spierkracht en organen werking!
Gebakken ei gevuld met geitenkaas, bieslook en tomaat.
Het is belangrijk om te weten dat eiwitten niet in dezelfde snelheid worden opgenomen. Er is een onderscheid tussen langzame en snelle eiwitten. Langzame eiwitten haal je o.a. uit vlees, pluimvee, vis, dierlijk eiwit, melk producten (kaas, yoghurt, melk), groenten, noten en zaden. Snelle eiwitten haal je uit whey en ei. De snelle eiwitten (ook halend uit supplementen), versnellen je stofwisseling en verlagen je eetlust.
Het consumeren van langzame eiwitten heeft de voorkeur. Waarom? Omdat er een langzamere absorptie is van aminozuren. Dit zorgt ervoor dat je spieren langzaam en langdurig kunnen herstellen. Ook hebben deze eiwitten een meer compleet micro nutriënten profiel (vitaminen en mineralen). Nu begrijp je waarschijnlijk waarom snelle eiwitten het liefst in de ochtend of na een intensieve training worden aanbevolen? Dit is om je spieren een flinke boost te geven en spierschade te herstellen.
Let op bij het nuttigen van eiwit supplementen. Een overmaat aan aminozuren kan namelijk een verstopping geven in het transport level geven en een vertraging in de bloedstroom.
Ook plant-based kun je aan voldoende eiwitten komen. Juist een dieet met veel groenten is raadzaam omdat groenten naast eiwitten, ook veel vezels, vitaminen en mineralen bevatten. Hierover zal ik jullie meer delen in een van mijn volgende posts.
Zorg er wel voor dat je genoeg energie binnen krijgt. Met name tijdens/na sport activiteiten en gedurende vetverbranding. Bouw je dieet niet alleen op uit granen (en minimaliseer je bewerkte voedingsproducten inname), zodat je niet de aminozuren mist en verliest. Raadzaam is om minimaal 0,5 tot 1 kop peulvruchten per dag te eten. Aanbevolen is voor ieder persoon om 30-45 mg/kg lysine te nuttigen. Dit is een aminozuur die o.a. voorkomt in peulvruchten.
Geadviseerd wordt om per kg gewicht, zeker 1 gram eiwitten te nuttigen. Dus stel jij weegt; 70 kg? Dan is het advies om 70 gram eiwitten per dag te eten.
Als basis behoefte bij een niet sterke fysieke inspanning, is dit minimaal 0,8 gram per kg gewicht. Uiteraard bij een hogere intensiteit aan beweging/training, stijgt je eiwit behoefte naar 1,4 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
Van je totale macro-nutriënten inname per dag, is het advies om 20-30% eiwitten te nuttigen.
Waar haal jij je eiwitten vandaan? Binnenkort zal ik een artikel posten met tips over eiwitrijke voeding. Dit zodat jij de juiste bronnen en aanvulling weet te vinden om optimaal te functioneren, presteren en heerlijk te genieten van gezonde eiwitten! Mocht je een coaching advies/traject willen aanvragen? Ik help jou graag met voeding, sport en spirituele groei ontwikkeling tips. Mail naar: carmen@so-cee.com
SO: I’ll CEE you soon? 🙂 Xx SO CEE